|
.jpg) YOGA SINIFI II
Asu Sanem
Kaya (Yoga Öğretmeni)
Namaste,
Geçen
dersimizde, yoga yaparken nelere dikkat edeceğimize ve ihtiyacımız
olan malzemelere göz atmıştık. Verimli bir şekilde meditasyon yapmak
için uyguladığımız asanalara/duruşlara geçmeden önce, Isınma ve
Nefes Hareketlerine göz atacağız. Asanaları uygularken, doğru nefes
alıp vermenin ne kadar önemli olduğunu belirtmiştik. Duruşlara
geçmeden önce:
*Isınma
Hareketleri, (Bedenimizi hazırlamak ve olası incinmelere karşı
esnetmek için)
*Nefes
Çalışmaları (Asanalar sırasında, hareketlerimizle nefesimizin
senkronizasyonunu nasıl sağlayacağımız konusunda, bir ön çalışma
olarak) ile çalışacağız. Bedenimizi hazırlamayı öğrendikten sonra,
diğer dersimizde, asanaları uygulamaya geçeceğiz.
Yoga
yapacağınız alanda, son kontrollerinizi yapın. Gerekiyorsa, bir
önceki, “Yoga Sınıfı 1”
başlıklı dersimizde belirttiğimiz maddeleri yeniden gözden geçirin.
Mekânın temizliğine, sakinliğine, elimizden geldiğince dikkat etmeye
çalışalım.
Şimdi, lütfen
burnunuzdan derin bir nefes alın ve nefesi tekrar burnunuzdan verin.
Bunu üç kez tekrarlayın. Nefes alırken, odadaki dinginliği,
sakinliği bedeninize aldığınızı ve bu dinginliğin, sakinliğin
bedeninizin her hücresine dağıldığını hissedin ya da düşünün. Nefes
verirken, tüm gerginliğinizi, sıkıntınızı, nefesinizle beraber,
bedeninizden dışarıya ve evrene, temizlenmek üzere gönderdiğinizi
hissedin ya da düşünün.
“Lütfen,
hareketleri yaparken bedeninizi gözlemleyin. Bedeninizin neresinde
değişiklikler gözlüyorsunuz? Bedeninizin neresi çalışıyor/ acıyor/
geriliyor/ zorlanıyor? Dikkatinizi, o noktalar üzerine
yoğunlaştırın.”
NEFES
ÇALIŞMALARI VE ISINMA HAREKETLERİ
Ayakta,
omurgamız dik, ayaklarımız birbirine bitişik bir şekilde duruyoruz.
Bu pozisyonda, dengemizi sağlayamazsak, bacaklarımızı, hafifçe
açabiliriz. Bu duruş, ayakta yapacağımız asanalarda, “Hazır ol”
duruşudur.
.jpg) Eller Öne ve
Yana Nefesi:
“Hazır
ol”dayız.
Kollarını,
yere 90 derece açıda olacak şekilde öne uzat. Avuçların birbirine
baksın.
Nefes al.
Unutmayın aksi belirtilmediği durumlarda, yoga uygulamaları
sırasında nefesi, burnumuzdan alıyor ve yine burnumuzdan
veriyoruz. Nefes alırken, kolların yere paralel, omuz hizasında
olsun. Kollarını iki yana aç.
Nefes
vererek, kollarını tekrar öne, başlangıçtaki durumuna getir.
Hareketi,
nefes alış verişinle uyumlu hale getirerek, 5–10 kez tekrarla.
Şimdi, dinlen.
Ayaklarını hafif açarak ve kollarını yanlara serbest bırakarak,
sırtın dik bir biçimde, birkaç dakika dinlen. Bu, ayakta yapılan
hareketler için “Dinlenme Pozisyon”umuzdur...
Bilek Esnetme
Nefesi:
 “Hazır
ol”dayız.
-
Nefes alarak
kollarımızı, önden yukarıya doğru kaldırırken, ayak bileklerimiz
üzerinde yükseliyoruz.
-
Nefes
verirken, kollarımızı, önden, yere doğru indiriyoruz. Kollarımız
başlangıç duruşuna geldiği anda, ayaklarımız da yerdeki başlangıç
duruşuna geliyor.
-
Hareketimizle nefesimizi uyumlu hale getirerek, bunu 5–10 kez
tekrarlıyoruz.
Şimdi dinlen.
Öne ve Geriye
Esneme:
.jpg)
.jpg)
“Hazır
ol”dayız.
-
Nefes
alarak, geriye doğru esne. Bedenini geriye esnettiğinde, başını da
geriye ver.
-
Şimdi, nefes
vererek, öne eğil. Kolların tamamen serbest olsun. Öne eğilirken,
bacakların tamamen gergin ve sırtın mümkün olduğunca düz olmalı.
Sırtını kamburlaştırma!
-
Hareketi 20
kez tekrarla. Nefesinle uyumlu hareket etmeye dikkat et.
Şimdi dinlen.
Şimdi,
omurgamızı asanalara hazırlamamıza yardımcı olacak, nefes
çalışmalarıyla devam edeceğiz.
.jpg) .jpg)
Şaşankasana
Nefesi:
Vajrasana’da
oturuyoruz.(1)
Arkada, sol
elinle sağ bileğini tut. Başparmağınla, bileğinin iç kısmına
hafifçe bastır.
Nefes
alarak, geriye doğru esne, bu sırada başını geriye doğru ver,
göğsün iyice açılsın.
.jpg)
Nefes
vererek öne doğru eğil. Eğilirken sırtın düz
olsun,
sırtını kamburlaştırma. Alnını yere
değdir.
Tekrar nefes
al ve doğrul.
Hareketi, 10
kez tekrarla.
Şimdi dinlen.
Başlangıç oturuşunda, Vajrasana’dasın. Ellerin, dizlerinin üzerinde
olsun. Gözlerini kapat. Burnundan soluk alıp verirken, birkaç dakika
nefesini gözlemle.
.jpg) Kaplan Nefesi:
Vajrasana’da
oturuyoruz.
Dizlerini,
bir ön kol boyu kadar aç.
Dirseklerini
dizlerine daya. Ön kollarını, avuç içlerin yere bakacak şekilde
uzat.
Ellerinden
destek alarak, dizlerinin üzerinde doğrul. Kolların gergin olsun.
.jpg) Nefes al.
Nefes
vererek sırtını kamburlaştır. Başını göğsüne yaklaştır. Mümkünse
çeneni göğsüne değdir.
Tekrar nefes
al. Şimdi, göğsün ve kalçaların sabit kalacak şekilde, belini
çukurlaştır. Bu sırada, başını geriye doğru ver.
Hareketle
nefesini uyumla ve hareketi 5 kez tekrarla.
.jpg) Şimdi
Vajrasana’da dinlen.
Bu hareket,
aynı zamanda omurgamızın ortasını çalıştırır. Stresi çoğunlukla,
omurgamızın üst kısmında (Boyuna yakın olan kısım) ve alt kısmında
(kuyruk sokumuna yakın olan kısım) biriktiririz. Biriktirdiğimiz her
duygu ya da içimize attığımız her his, farkındalığımızın dikkatini
çekmek amacıyla, çözümlenmek için, bedensel bir rahatsızlık olarak
zamanı gelince
.jpg) ortaya çıkar. İşte, biriktirdiğimiz stres de genelde,
omurgamızın yukarıda belirttiğimiz bölümlerinde, bedensel
rahatsızlıklar olarak dikkatimizi çekmeye çalışır. Omurgamızın orta
kısmını çalıştırdığımız Kaplan Nefesi’nde, omurgamızı esnetirken
aynı zamanda, daha önce belirttiğimiz, omurgamızın stres noktalarını
da çalıştırıyoruz. Yaşlanmamızın en büyük nedenlerinden biri de
zamanla, omurgamızın esnekliğini kaybetmesidir. Başka bir açıdan
bakarsak, bedensel katılığımız, sertliğimiz, fiziksel bedenimizle
bağlantılı olan diğer bedenlerimizi de etkiler.
Kundalini
Isınma Hareketi 1
.jpg)
.jpg)
Yere
çömeliyoruz. Bu pozisyonda, ayaklarımız birbirinden, topuklar
birbirine yakın olarak, biraz ayrı durmalı. Kollarımızı, iki
bacağımızın arasından yere uzatıyor ve avuç içlerimizin tamamıyla
yere dokunuyoruz. (Kurbağa Oturuşu) Başımız karşıya bakıyor.
Bu
pozisyonda:
-
Nefes al.
-
Nefes ver ve
nefes verirken, ellerinden destek alarak, bacakların tamamen
gergin ve ellerin mümkün olduğunca yerle temasta kalacak şekilde,
doğrul. Bu sırada çeneni, kapanır haldeyken mümkün olduğunca
göğsüne değdir.
-
Nefes al ve
nefes alırken, tekrar başlangıçtaki oturur pozisyonuna dön.
-
Hareketi,
nefesinle uyumlu bir şekilde, seri olarak, iki dakika
boyunca uygula.
Şimdi dinlen.
Hareketten sonra, bacaklarını uzatarak yere otur. Ayakların hafif
aralık, kolların kalçalarının biraz arkasında, yerde olsun. Başını,
istediğin herhangi bir yöne yatır. Gözlerini kapa. Burnundan nefes
alıp vererek ve nefesini gözlemleyerek, birkaç dakika dinlen. Bu
genelde, yerde oturarak yapılan hareketlerde, dinlenme pozisyonumuzdur.
Şimdi,
sırtüstü yere uzanın. Bu, asanalar öncesi uygulanan, birkaç nefes ve
ısınma çalışmasından oluşan seriye çalıştıktan sonra, şimdi
gevşeyeceğiz. Bir dahaki derste, bazı gevşeme tekniklerinin
tanıtımının yanı sıra, asana uygulamaya başlayacağız. Sırt üstü yere
uzanmış bir durumdayken, bacaklarınızı ve ayaklarınızı serbest
bırakın. Bırakın, doğal, rahat durumlarında olsunlar. Kollarınızı,
avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, yere bırakın. Gözlerinizi
kapatın ve rahat bir şekilde, burnunuzdan nefes alıp verin. Nefes
alırken göbeğiniz şişsin. Nefes verirken eski haline dönsün. Şimdi,
farkındalığınızı, göbeğinizin bu hareketi üzerine yöneltin. Nefes
alın ve nefes verin. Nefes al, göbeğini şişir, nefes ver, göbeğini
indir… Şimdi, aldığın nefesi; tazeliğiyle, evrenin iyileştirici
gücüyle birlikte bedenine doldur. Huzurun, sevginin ve ışığın
bedenine, bu nefesle doluşunu hisset ya da düşün. Nefesini ver…
Burada, bedeninin tüm ağırlığını yere bıraktın. Şimdi bir kuş kadar
özgürsün. Bedeninin tüm ağırlığı yerde olsun. Sakin nefesler alıp
vermeye devam et. Ruhun, nefesinle yıkanıyor… Gözlerine, maviliğinin
büyüsüyle dolan, masmavi, tertemiz, berrak ve engin bir
gökyüzündesin şimdi. Masmavi… Berrak… Engin bir gökyüzündesin…
Sonsuzluk ve huzur, seni sarıyor, sarmalıyor… Kollarında olduğun;
sonsuzluk ve sevgi… Sen, sevgiyle, huzurla birsin, bütünsün …
Kaynaştığın, bir olduğun, bu sonsuzluk, huzur ve sevgi, senin… Senin
için… Bir süre burada, bu huzurda kal. Şimdi yavaşça, dolduğun bu
huzur ve sevgiyle bedenine dön. Yavaş, sakin ve dingin… Bedenine
hediyelerini yerleştir. Nefes al ve nefes ver; yavaşça… Kendini
hazır hissettiğin zaman, yavaş yavaş ellerini ve ayaklarını hareket
ettir. Bedenini hisset… Şimdi, kendini hazır hissettiğinde, yavaşça
gözlerini aç ve sol tarafına doğru, vücudunu yan döndür. Sağ dizin
bükülü bir şekilde, halen uzanmış bir durumda olan sol bacağının
üzerinde olsun. Ellerinle, yerden destek alarak doğrul. Yavaşça
doğrul. Gözlerin hala kapalı olsun. Dizlerinin üzerinde otur.
Ayakların, kalçalarının altında, Vajrasana’da oturuyorsun. Bir süre,
bedensel bilgeliğinin rehberliğinde, nefes al ve nefes ver. Şimdi,
avuçlarını birbirine, hızlı hızlı sürt. Isıyı ve prananı
kullanacaksın. Avuç içlerindeki, o tertemiz enerjinin, yüzüne
aktığını hissederek ya da düşünerek, avuçlarınla yüzüne dokun.
Gözlerini yavaşça aç ve avuçlarındaki o tertemiz enerjiyi, bedenine
akıtmak üzere, kendine kocaman sarıl… Bırak enerji, ellerinden,
bedenine aksın, aksın… Şimdi gülümse... Tüm evren, sadece,
gülüşündeki, o ışıltıya, bütünlüğe, sevgiye tanık olabilmek için,
şimdi gözlerinin önünde...
Namaste.
(1) Vajrasana (Elmas Duruşu): Yerde,
ayaklarımızı kalçalarımızın altına alarak oturuyoruz. Sırtımız dik.
Ellerimiz, dizlerimizin üzerinde.
Vajrasana,
yukarıdaki çalışmada, başlangıç duruşumuz olsa da aynı zamanda bir
asanadır.
Vajrasana,
oturarak yapılan meditatif bir duruştur.
Faydaları:
-
Farkındalığı
arttırır ve ayak bileklerinde bulunan “Vajra Nadi”yi harekete
geçirir.
-
Varisli
damarlara faydalıdır.
-
Ayak
bileklerini esnekleştirir, düztabanlılığı önler.
-
Tok karnına
yapılabilen tek duruştur.
-
Bu oturuş
sırasında, tüm sindirim sistemi organlarımıza masaj yapılır.
Sınırlamalar:
Romatizmalı
kişilerle, dizlerinde problemi olanlar, bu duruşu uygulamamalıdır.
Yararlanılan
Kaynak: Vivekananda Üniversitesi,
www.vyasa.org ve
www.nvraghuram.org.
EDİTÖR
HAKKINDA BİLGİ
Asu
Sanem Kaya,
1976 doğumlu.
İstanbul’da yaşıyor. Çeşitli okullar ve merkezlerde, yoga
eğitmenliği yapıyor. EMF (Elektromanyetik Alan Dengeleme Tekniği)
Master in Practice ve Usui Reiki Master olarak çalışmalarını
sürdürüyor.
anasuyasanem@hotmail.com
|
İndigo
Dergisi’ni
